安危记口头【APAA-139】SEX依存症の美人受付嬢・沙羅2012-01-13オーロラプロジェクト・アネックス&$オ132分钟
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糖丸儿：
每月一次的部门聚餐又要来了，好不幸。和共事相通言语真的太难了！一意象要言语我就全身急切，嘴巴也不听使唤，一句话齐说不出来。就算是闲聊，我也急切到手心出汗，的确太难看了！好发怵Ta们是不是会怨恨我。真想找个场所躲起来，再也不见东说念主......
但这如何可能呢？我的生活每时每刻齐需要和东说念主斗争。可越是需要交流，我就越惊骇，面前就算我方一个东说念主也会接续地幻想应酬场景。我该如何办呢......这个问题仍是困扰了我太深入，我认为弗成再这样下去了！
念书小绿：我感受到了你的决心，听起来你相配但愿转换惊骇应酬的景色！也许你面前需要一个具体的政策。我信托这本《这样想不焦灼》大略为你提供一套系统的转换政策。这本书为正在履历焦灼困扰的无为东说念主提供了一套宗旨举止疗法视角的自助指南，咱们可以沿路从中寻找些灵感！
糖丸儿：原本我的困扰仍是有惩处目的了。太好了，这恰是我需要的！
《这样想不焦灼》
作家:［好意思］亚伦·T.贝克 / ［加］大卫·A.克拉克
译者: 郑晓芳 / 宋梦姣
糖丸儿：念书小绿，我一直齐很惊骇和东说念主相处。飞速就要部门聚餐了，我最近因此急切地无法肃穆使命，还时时失眠，老是无法自控地想我是不是会出丑或者搞砸这场约会。你知说念我是如何了吗？
念书小绿：听起来你对应酬感到焦灼，在口头学上也叫应酬惊骇，Ta是焦灼的一种容貌。焦灼和惊骇本体上是东说念主类必要的妙技，有了Ta们的匡助，咱们才能规避危机，在充满未知的天下上活命下来。但当焦灼和惊骇跳跃了应有的水平，咱们就会生活在急切和担忧中，不仅随时感到不幸，还会严重影响广宽生活。
当焦灼驾临时，咱们会感受到生理和心理的剧烈变化，比如心跳加速、出汗、发抖，而且感到心焦、不安。同期，咱们会无法范围地想那些带来惊骇的想法，很难聚拢细腻力。而且惊骇让咱们想要叛逃，或者出现僵硬、说不出话的情况。不外好音讯是，全天下有好多被焦灼困扰的东说念主，Ta们之中有不少过程颐养，已过程上了平稳的生活。
糖丸儿：没错！这等于我在应酬时会出现的嗅觉。不外听到还有好多东说念主有相通的困扰，而且通过发愤得到了改善后，我认为更有但愿了！那么Ta们齐是如何作念的呢？
念书小绿：领先，咱们要先了解「焦灼想维」是什么。当咱们高估危机和发生危机的可能性时，就会出现「疾苦化想法」。这种想法发生得极快，而且会导致「无助感」，投诚我方无法惩处这个问题。当被高估的危机和被低估的惩处才调同期发生时，焦灼就发生了。
同期，感受过焦灼的东说念主也很容易对焦灼感产生惊骇，认为我方无法承受焦灼的驾临，于是「遁入」成为了幸免发生焦灼的最好方式。但「遁入」也成为了督察焦灼感闭环的终末一个枢纽成分。
糖丸儿：原本焦灼是这样运作的。我认为面前Ta变得莫得那么可怕了......信托一定有步履大略匡助我克服焦灼的困扰，我仍是迫不足待了！
念书小绿：那底下咱们就沿路探索如何克服焦灼吧！
糖丸儿：念书小绿，你知说念什么步履大略匡助我化解对行将到来的聚餐的惊骇吗？
念书小绿：由于应酬惊骇和其他容貌的焦灼相配多半，对Ta们的连络也相对锻真金不怕火，面前仍是有好多步履被阐明对焦灼症相配有用。其中宗旨举止疗法，简称「CBT」，仍是被永远应用在缓解焦灼的问题中。CBT从宗旨层面启航，转换产生焦灼的想维方式，同期也能匡助焦灼的东说念主制定举止计较，从举止上更好地嘱咐外界的挑战。
糖丸儿：听起来是个可以的步履。我想试试用CBT分析惩处我的应酬惊骇，你可以帮帮我吗？
念书小绿：虽然！咱们可以先尝试给我方的焦灼创作一幅「画像」，从而更好地了解Ta。面前回忆一下，在东说念主群中时，你的脑海中会出现什么样的声息？
糖丸儿：我会想：「别东说念主会如何看我？」「我又说错话了。」「Ta们很怨恨我。」
念书小绿：那么这些想法意给你带来如何更让你感到惊骇的事吗？
糖丸儿：要是全球不心爱我，我就会被Ta们伤害或者孤单，以至还会失去使命！天呐这真的太可怕了。
念书小绿：没错。这等于「疾苦化想法」。当咱们在对话时，高估了对方不心爱我方的可能性，同期也高估了严重性，以至于嗅觉我方会因此被伤害或失去使命。意象这，你会有如何的嗅觉呢？
糖丸儿：我认为很慌乱和无助，不知说念能作念些什么。要是可以的话，我真想飞速跑回家再也不出来！
念书小绿：我听到了两种反馈：无助和叛逃，这是当东说念主们碰到危机时最当然的反馈。要是咱们感受到的危机仍是超出咱们的才调，那么除了被吓得僵在原处，就只可遴荐叛逃。但是，咱们不妨问问我方，危机真的有那么严重吗？咱们的才调真的像联想中一样弱小吗？
糖丸儿：我剖释了！因为我认为只好我在东说念主群中言语就会被伤害或失去使命，而且不信托我方大略在应酬中有平稳的进展，是以只可任由危机把我击败。
念书小绿：太棒了，你仍是为我方态状了一幅「焦灼」的画像。不外咱们还忽略了少许，等于焦灼自己带来的惊骇。当你感受到慌乱和无助时，你又会有如何的想法？
糖丸儿：我认为这种嗅觉太利害了，使我不得不把我方交给惊骇感。而且会愈加发怵焦灼感的到来。
念书小绿：正因为在焦灼带来的不适感出当前，咱们莫得针对焦灼感的「济急预案」，于是就出现了「被惊骇吞吃」的嗅觉。因此在改日会愈加遁入可能出现焦灼感的时局。
糖丸儿：原本我的焦灼背后有这样复杂的关系......那么我面前应该如何运转转换呢？
念书小绿：领先，咱们要先成就一份「焦灼档案」，用来记载和分析每一次焦灼的出现和发展，匡助咱们在过后反想，让转换更有据可依。底下这张表格等于这份档案中需要包含的内容......
焦灼档案给引起焦灼的情境排序记载感到焦灼的应酬情景，从轻到重按礼貌陈列，
例：1. 和亲密的一又友约会2. 和共事谈使命3. 部门开会发言......评估情境中出现的焦灼感追想最近的焦灼，记载焦灼感并给严重进程打分，
例：1. 部门聚餐焦灼感：出盗汗；肌肉急切；说不出话；心跳加速......进程：80/100分......焦灼想维在焦灼时我的脑海齐“说”了什么？
例：1. “我不应该这样说，我的确太笨了”2. “Ta一定认为我蠢透了”3. “Ta是不是在想如何除名我？”......焦灼时的自动处理焦灼出当前，我齐作念了什么？
例：1. 我垂头不看Ta们，假装喝水庇荫我的急切2. 我借口有事提前离开了......过后处理分析心理复原坦然后，重新评估全体事件。
吉吉影音 成人影院例：1. “之前对危机的评估是否客不雅？”2. “应酬形成了什么严重的效果？”3. “我是否被伤害了？”......
念书小绿：这份档案中包含的五大部分匡助咱们记载下来焦灼的启事、咱们的想法、心理和举止。咱们可以在每次焦灼后利用Ta记载和反想，冉冉转机咱们在靠近应酬时会出现的想法，累积嘱咐应酬以及焦灼的步履和训诫。
糖丸儿：这个表格看起来很实用，能让我的想维变得更显着。在成就档案后，我还应该作念些什么呢？
念书小绿 ：领先，在焦灼事件发生前，咱们可以根据档案中的分析，重新评估应酬中的危机，比如：再次问问我方「我有多大的可能性会因为此次的约会而丢掉使命？」。咱们也可以预估会出现的的想法，比如「我会认为Ta们在哄笑我」，从而在想法出当前有口头准备。
糖丸儿：作念好前期准备能让我有更多的掌控感。除此除外，我还能作念些什么让我在应酬时愈加自由呢？
念书小绿：咱们可以制定举止计较，比如「当一又友问我现状时，我可以陈诉......」。同期，也需要针对焦灼感作念出「济急预案」，「在体魄僵硬时作念三次深呼吸」等于个可以的遴荐。
终末，当应酬完结后，咱们可以试考据明我方进展不当的根据，比如「当我问Ta问题时，Ta莫得飞速陈诉我」，望望这些根据是否真确。咱们还可以对不雅察到的末端作念出替代性的解说，比如「对方莫得实时陈诉可能是因为Ta莫得听清问题」，而不是投诚「我方被Ta东说念主怨恨」。
糖丸儿：看来应酬惊骇并不是无法击败的！我面前更有信心了，谢谢你！
念书小绿：不客气！这本书中还有好多实用的器具，我信托你一定可以从中得到更多力量和步履。
糖丸儿：我仍是迫不足待要回家读一读了！
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